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Améliorer sa santé grâce à l'activité physique

L’activité physique joue un rôle important dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. Les personnes qui font de l’activité physique améliorent leur santé tout en augmentant leur espérance de vie.

Avantages de l'activité physique

  • A prévenir les maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur
  • A améliorer l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau
  • A maintenir une bonne santé mentale
  • A améliorer le sommeil
  • A diminuer le stress
  • A diminuer le tabagisme

Faire de l’activité physique régulièrement est ainsi un moyen efficace de prévenir de nombreux risques pour la santé, à tout âge.

Chez les adultes et les aînés, la pratique régulière d’activités physiques

  • Ralentit le développement de l’athérosclérose, une maladie dégénérative des vaisseaux sanguins
  • Diminue le risque de complications après un infarctus
  • Retarde l’apparition possible de l’hypertension (pression artérielle élevée)
  • Contribue à diminuer les symptômes de l’arthrite
  • Augmente la solidité des os
  • Favorise le maintien d’une bonne masse musculaire
  • Développe le sens de l’équilibre, ce qui diminue les risques de chute et aide à prévenir les fractures
  • Aide à rester autonome plus longtemps.

Recommandations en matière d'activité physique, selon l'âge

Enfants de 0 à 5 ans

Les jeunes enfants devraient être actifs le plus souvent possible afin de bien grandir et de bien se développer.

Les bébés de moins de 1 an devraient bouger plusieurs fois par jour, particulièrement à l’aide de jeux interactifs au sol.

Les enfants de 1 à 5 ans devraient être actifs pendant au moins 3 heures par jour. Ils devraient développer leurs habiletés motrices en participant à des jeux et à des activités d’intensité variée. Ces jeux et activités peuvent avoir lieu à l’intérieur ou à l’extérieur et dans divers environnements, par exemple dans l’eau ou sur le sol.

Plus les enfants vieillissent, plus ils ont besoin de prendre part à des jeux soutenus ou qui demandent un certain effort. Par exemple, courir et sauter sont des activités d’intensité élevée. La participation à ces jeux et activités devrait augmenter progressivement, jusqu’à atteindre au moins 1 heure par jour à l’âge de 5 ans.

Enfants de moins de 2 ans et demi

  • S’agripper
  • Ramper et rouler au sol
  • Choisir lui-même parmi des objets et jouets adaptés à son âge placés autour de lui
  • Répéter par lui-même les mouvements précédant la marche, comme se lever ou se tenir en équilibre.

Il est important que le bébé ou l’enfant puisse s’adonner à ces activités dans un environnement sécuritaire.

Enfants de 2 ans et demi à 5 ans

  • Pédaler sur un tricycle ou un vélo
  • Jouer dans les structures de jeu fixes d’un parc
  • Marcher ou courir sur différentes surfaces plus ou moins inclinées
  • Grimper
  • Jouer au ballon avec les pieds et les mains
  • Danser.

Enfants de 5 à 12 ans et adolescents de 12 à 17 ans

Les enfants et les adolescents devraient faire chaque jour au moins 1 heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Au moins 3 fois par semaine, ils devraient inclure des activités qui renforcent les muscles et les os.

Plus les enfants et les adolescents sont actifs, plus ils en ressentent les bienfaits.

  • Pompes (push-ups) avec genoux au sol
  • Exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques
  • Saut à la corde ou à cloche-pied
  • Course à pied
  • Pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis.

Adultes et aînés

Chaque semaine, les adultes et les aînés devraient faire au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Les séances d’activité physique devraient durer au moins 10 minutes. Au moins 2 fois par semaine, ils devraient inclure des activités visant à renforcer les muscles et les os, en particulier ceux des cuisses et des jambes.

Plus une personne est active, plus elle en ressent les bienfaits.

  • Pompes (push-ups) avec genoux au sol
  • Exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques
  • Saut à la corde ou à cloche-pied
  • Course à pied
  • Pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis
  • Marche rythmée
  • Vélo
  • Aquaforme
  • Activités quotidiennes comme l’entretien ménager, la préparation des repas et les courses.

Aînés à mobilité réduite

Les aînés à mobilité réduite devraient faire des activités physiques variées afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes.

  • Aquaforme
  • Marche
  • Exercices de musculation, qui peuvent se faire même en position assise
  • Etirements
  • Exercices avec des bandes élastiques ou des balles.

Conseils pour être actif

Vous initier à l’activité physique est plus facile que vous le croyez. Commencez par des activités peu intenses, puis augmentez peu à peu votre niveau d’effort physique. L’important est d’intégrer le mouvement dans votre vie de tous les jours. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple :

  • Vous inscrire à des cours ou à des activités qui se donnent selon un horaire précis
  • Pratiquer un sport
  • Intégrer l’activité physique à vos loisirs ou à vos déplacements, par exemple en marchant ou en faisant du vélo

Voici quelques conseils pour vous aider à être actif

Choisissez une activité que vous aimez et qui correspond à votre personnalité selon vos préférences

  • Activité qui se pratique seul ou en groupe,
  • A l’intérieur ou à l’extérieur
  • Avec un horaire fixe ou variable

Fixez-vous un objectif

  • Vous détendre,
  • Corriger votre posture
  • Perdre du poids
  • Relever un défi personnel

Assurez-vous que vous avez les capacités physiques et financières de vous adonner à l’activité que vous avez choisie.

Utilisez votre environnement immédiat comme lieu d’entraînement (par exemple, effectuez vous-même les tâches domestiques comme le ménage, le jardinage ou le pelletage, qui sont de bonnes occasions de bouger)

Marchez dès que vous en avez l’occasion :

  • Rendez-vous au travail à pied ou stationnez votre voiture un peu plus loin que nécessaire et marchez pour revenir vers votre lieu de travail.
  • Si vous voyagez en autobus, descendez quelques arrêts avant d’arriver à destination et faites le reste du trajet à pied.
  • Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou descendez de l’ascenseur 1 ou 2 étages avant celui où vous vous rendez.

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