L’activité physique joue un rôle important dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie. Les personnes qui font de l’activité physique améliorent leur santé tout en augmentant leur espérance de vie.
Avantages de l'activité physique
- A prévenir les maladies chroniques comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur
- A améliorer l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau
- A maintenir une bonne santé mentale
- A améliorer le sommeil
- A diminuer le stress
- A diminuer le tabagisme
Faire de l’activité physique régulièrement est ainsi un moyen efficace de prévenir de nombreux risques pour la santé, à tout âge.
Chez les adultes et les aînés, la pratique régulière d’activités physiques
- Ralentit le développement de l’athérosclérose, une maladie dégénérative des vaisseaux sanguins
- Diminue le risque de complications après un infarctus
- Retarde l’apparition possible de l’hypertension (pression artérielle élevée)
- Contribue à diminuer les symptômes de l’arthrite
- Augmente la solidité des os
- Favorise le maintien d’une bonne masse musculaire
- Développe le sens de l’équilibre, ce qui diminue les risques de chute et aide à prévenir les fractures
- Aide à rester autonome plus longtemps.
Recommandations en matière d'activité physique, selon l'âge
Enfants de 0 à 5 ans
Les jeunes enfants devraient être actifs le plus souvent possible afin de bien grandir et de bien se développer.
Les bébés de moins de 1 an devraient bouger plusieurs fois par jour, particulièrement à l’aide de jeux interactifs au sol.
Les enfants de 1 à 5 ans devraient être actifs pendant au moins 3 heures par jour. Ils devraient développer leurs habiletés motrices en participant à des jeux et à des activités d’intensité variée. Ces jeux et activités peuvent avoir lieu à l’intérieur ou à l’extérieur et dans divers environnements, par exemple dans l’eau ou sur le sol.
Plus les enfants vieillissent, plus ils ont besoin de prendre part à des jeux soutenus ou qui demandent un certain effort. Par exemple, courir et sauter sont des activités d’intensité élevée. La participation à ces jeux et activités devrait augmenter progressivement, jusqu’à atteindre au moins 1 heure par jour à l’âge de 5 ans.
Enfants de moins de 2 ans et demi
- Ramper et rouler au sol
- Choisir lui-même parmi des objets et jouets adaptés à son âge placés autour de lui
- Répéter par lui-même les mouvements précédant la marche, comme se lever ou se tenir en équilibre.
Il est important que le bébé ou l’enfant puisse s’adonner à ces activités dans un environnement sécuritaire.
Enfants de 2 ans et demi à 5 ans
- Pédaler sur un tricycle ou un vélo
- Jouer dans les structures de jeu fixes d’un parc
- Marcher ou courir sur différentes surfaces plus ou moins inclinées
- Grimper
- Jouer au ballon avec les pieds et les mains
- Danser.
Enfants de 5 à 12 ans et adolescents de 12 à 17 ans
Les enfants et les adolescents devraient faire chaque jour au moins 1 heure d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Au moins 3 fois par semaine, ils devraient inclure des activités qui renforcent les muscles et les os.
Plus les enfants et les adolescents sont actifs, plus ils en ressentent les bienfaits.
- Pompes (push-ups) avec genoux au sol
- Exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques
- Saut à la corde ou à cloche-pied
- Course à pied
- Pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis.
Adultes et aînés
Chaque semaine, les adultes et les aînés devraient faire au moins 2 heures et demie d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Les séances d’activité physique devraient durer au moins 10 minutes. Au moins 2 fois par semaine, ils devraient inclure des activités visant à renforcer les muscles et les os, en particulier ceux des cuisses et des jambes.
Plus une personne est active, plus elle en ressent les bienfaits.
- Pompes (push-ups) avec genoux au sol
- Exercices de force qui utilisent le poids du corps ou à faire avec des bandes élastiques
- Saut à la corde ou à cloche-pied
- Course à pied
- Pratique de sports comme la gymnastique, le basketball, le volleyball et le tennis
- Marche rythmée
- Vélo
- Aquaforme
- Activités quotidiennes comme l’entretien ménager, la préparation des repas et les courses.
Aînés à mobilité réduite
Les aînés à mobilité réduite devraient faire des activités physiques variées afin d’améliorer leur équilibre et de prévenir les chutes.
- Aquaforme
- Marche
- Exercices de musculation, qui peuvent se faire même en position assise
- Etirements
- Exercices avec des bandes élastiques ou des balles.
Conseils pour être actif
Vous initier à l’activité physique est plus facile que vous le croyez. Commencez par des activités peu intenses, puis augmentez peu à peu votre niveau d’effort physique. L’important est d’intégrer le mouvement dans votre vie de tous les jours. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple :
- Vous inscrire à des cours ou à des activités qui se donnent selon un horaire précis
- Pratiquer un sport
- Intégrer l’activité physique à vos loisirs ou à vos déplacements, par exemple en marchant ou en faisant du vélo
Voici quelques conseils pour vous aider à être actif
Choisissez une activité que vous aimez et qui correspond à votre personnalité selon vos préférences
- Activité qui se pratique seul ou en groupe,
- A l’intérieur ou à l’extérieur
- Avec un horaire fixe ou variable
Fixez-vous un objectif
- Vous détendre,
- Corriger votre posture
- Perdre du poids
- Relever un défi personnel
Assurez-vous que vous avez les capacités physiques et financières de vous adonner à l’activité que vous avez choisie.
Utilisez votre environnement immédiat comme lieu d’entraînement (par exemple, effectuez vous-même les tâches domestiques comme le ménage, le jardinage ou le pelletage, qui sont de bonnes occasions de bouger)
Marchez dès que vous en avez l’occasion :
- Rendez-vous au travail à pied ou stationnez votre voiture un peu plus loin que nécessaire et marchez pour revenir vers votre lieu de travail.
- Si vous voyagez en autobus, descendez quelques arrêts avant d’arriver à destination et faites le reste du trajet à pied.
- Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou descendez de l’ascenseur 1 ou 2 étages avant celui où vous vous rendez.